20 tips para ponerse en forma sin morir en el intento

Entrenarse regularmente es algo más fácil de decir que de hacer. El trabajo, el estrés, las relaciones con los demás y la falta de tiempo se interponen en el camino y se convierten en las excusas perfectas para no empezar. Por eso, a la mayoría le cuesta demasiado ser constante a la hora de seguir un plan de ejercicios.

En realidad, todos, jóvenes o viejos, requieren ejercitarse. Cada uno tiene sus motivos para hacerlo; ya sea por salud o vanidad, todo vale. Lo más importante es conocer la razón verdadera, pues ello facilita ser constantes e inhibe el impulso de abandonar a las pocas semanas la práctica.

La actividad física no solo sirve para verse más atractivo, sino que alivia los síntomas de la depresión y ayuda a manejar el estrés y la ansiedad. En pocas palabras, nos hace más felices. Según recientes estudios del Cooper Institute, que se dedica a la investigación en medicina preventiva en Dallas, Texas, el ejercicio alarga en tres años la vida de quienes lo practican, en comparación con los que no hacen nada. Cada hora aumenta la expectativa y la calidad de la existencia. Así mismo, una de las causas por las cuales caminar, nadar, jugar fútbol o ir al gimnasio, entre otras actividades, mejoran el sistema inmunológico, consiste en que moverse optimiza la tarea de los trillones de microbios que habitan en el estómago, al tiempo que combate la inflamación y ayuda a controlar el peso.

A continuación, veinte consejos que le ayudarán a lograr un buen estado físico, sin someterse a programas extenuantes.

1. La disciplina comienza desde el despertar

Dormir más horas no siempre es lo mejor. Hay que sincronizar el ritmo circadiano (variables biológicas que se dan en intervalos regulares de tiempo) con los ciclos de sueño y ello se obtiene acostándose y levantándose a la misma hora todas las noches y todas las mañanas. El cuerpo se adapta a esa rutina y, así, salir de la cama ocurre de una manera natural; esto favorece iniciar descansado y listo para las actividades.

2. Empiece el día respirando profundo

Los primeros minutos de la mañana le ponen el tono al ánimo el resto de la jornada. Por eso, una vez abra los ojos, siéntese en la cama y respire lentamente veinte veces, tome el aire por la nariz y expúlselo por la boca. Mientras tanto, piense en algo, no importa si es una idea compleja o simple, siempre y cuando esta sea positiva.

3. Evalúe su oxígeno

Calcule la saturación de oxígeno en su sangre, para lo cual es pertinente hacerse a un pulsioxímetro, un dispositivo diseñado para este propósito. Este indicador, cuyo porcentaje adecuado y saludable es de entre 95 y 100, dice mucho de su estado de salud. Por ejemplo, si un día el resultado es de 60 por ciento y al otro de 64 por ciento, significa que su cuerpo está luchando contra algo, por lo que será conveniente bajarle al ejercicio y comer muchas frutas y verduras.

4. Estire durante cinco minutos

En los primeros meses del año, muchos se proponen ponerse en forma yendo al gimnasio o en casa. Al principio, se imponen rutinas intensas, las cuales pueden conducir a lastimarse, pues cuando se va de cero entrenamientos a practicarlos una hora, es muy fácil dañarse un ligamento o rasgarse un músculo. Lo aconsejable es empezar poco a poco, con paciencia y perseverancia. En principio, hay que trabajar la flexibilidad con caminatas de 20 minutos y estiramiento durante otros 5. En fin, hay que preparar el cuerpo para aumentar progresivamente el ritmo de la actividad.

5. Un pie a la vez

Uno de los mejores ejercicios es caminar. En lugar de usar el carro, haga todo lo que pueda a pie. Con el tráfico de ciudades como Bogotá, Medellín o Barranquilla, rinde más ir a la oficina a pie, siempre y cuando usted viva relativamente cerca. Solo 20 minutos de caminata al día, a buen paso, son suficientes para mantener el cuerpo en buenas condiciones.

6. Opte por dulces naturales

Reemplace esa pastilla de chocolate, por 100 gramos de arándanos. Eso le dará suficiente azúcar para calmar el capricho más una buena dosis de antioxidantes. Añada un poco de yogur para tener proteína.

7. Picar no es malo

Comer entre comidas tiene dudosa reputación, sobre todo cuando se trata de papas fritas y chocolates. Sin embargo, unas nueces o un yogur sin grasa, por la tarde, le ayudarán a llegar con menos hambre a la hora de la cena.

8. Use más la banda

Los problemas de espalda se aceleran con la vida sedentaria. Tenga a la mano una banda para estirar en cualquier momento del día. Mientras ve su programa favorito de televisión, por ejemplo, haga dos o tres series de ejercicios.

9. Ejercicio y felicidad

Para ser constante en el entrenamiento, escoja una actividad que realmente lo divierta, como montar en bicicleta, caminar, bailar o practicar zumba, que atrae cada vez a más hombres. Hacer lo que le gusta le genera endorfinas y le ayuda a quemar calorías.

10. Mida las tazas de café

La cafeína es un arma poderosa: está demostrado que mejora el rendimiento de los atletas y aumenta la concentración a la hora de tomar decisiones. Pero si se excede, se volverá irritable y nervioso. Para controlar las dosis, use una taza pequeña.

11. La contaminación y el sueño

Tan importante como dormir bien es la calidad del aire de la habitación. Muchas veces no es el más óptimo y está contaminado con el polvo, por ejemplo. Un purificador soluciona el problema, pues filtra las toxinas y mejora la oxigenación para un reposo con mejores resultados.

12. Controle la luz y el dormir

La luminosidad cumple un papel vital en la regulación del sueño. Por la noche se necesita oscuridad y por la mañana, claridad. Programar un sistema eficiente de luces le permitirá cultivar buenos hábitos, como dormirse y despertarse a las mismas horas.

13. Coma despacio

El estómago tarda 20 minutos para enviar la señal de saciedad. Si come demasiado rápido, cualquiera que sea la razón, corre el riesgo de engordarse, pues el cuerpo no alcanza a sentir llenura. Saboreé cada bocado, concéntrese en la textura y en el aroma de los alimentos. Disfrute y su cuerpo se lo agradecerá.

14. No se torture

La idea no es pasar horas en el gimnasio, sino hacer ejercicio de manera eficiente y en corto tiempo. Veinte minutos en la caminadora o media hora en el gimnasio serán suficientes.

15. Sin excusas

Si quiere ser realmente constante, busque un gimnasio cerca de su casa o tenga una máquina caminadora donde vive.

16. Aceites naturales

Las hormonas, vitales para tantas funciones, están hechas de grasa y por eso hay que incluirlas en la dieta. Las esenciales se obtienen de alimentos, como las nueces, el brócoli o pescados como el salmón, ricos en omega 3.

17. Vitaminas esenciales

La vitamina D ayuda a mantener los huesos y las articulaciones saludables, lo que previene caídas y daños musculares a medida que llega el envejecimiento.

18. Un color clave

Los vegetales verdes tienen vitaminas y minerales que defienden al cuerpo de los radicales libres, esos pequeños elementos que causan caos en el organismo y cuyo terror son los antioxidantes. En esta batalla, el brócoli es el campeón.

19. Menos res

Para aliviar la carga del sistema digestivo disminuya el consumo de carne roja. Una ingesta diaria de ella puede causar enfermedades, entre otras, cáncer. El pescado, los huevos, los granos y los vegetales son una buena alternativa.

20. Evite las bebidas frías con la comida

El sistema digestivo es clave para una buena salud, pues este procesa constantemente la comida y la convierte en los nutrientes que proveen energía. Las bebidas frías producen el mismo efecto de echarle hielo a una fogata, es decir, interrumpen los procesos gástricos. Mejor tome bebidas al clima o calientes.