Tómese el tiempo para estirar: que un desgarro muscular no le quite el impulso de seguir en forma

Correr es uno de los ejercicios que más suelen practicar las personas, ya sea en un gimnasio o por las calles de la ciudad, para calentar los músculos, previo a iniciar con una rutina de entrenamiento. Sin embargo, hay quienes se saltan una parte fundamental, pues para comenzar a trotar, también es vital entrar en calor y estirar antes de empezar de llevar a cabo esta actividad.

Y es que la diferencia entre hacer esto en primera instancia y no, puede ayudarle a evitar alguna lesión en alguno de los músculos u otras partes del cuerpo que son utilizadas cuando se está corriendo como rodillas, cadera, espalda, cuádriceps, isquiotibiales, entre otros.

De acuerdo a algunos estudios, como el realizado por Jan Ekstrand, Jan Gillquist y Sten-Otto Liljedahl,en 1983, titulado “Prevention of soccer injuries”, los estiramientos fueron claves para disminuir el porcentaje de lesiones en los jugadores de fútbol, deportistas que, si bien suelen tener muchos más contacto que una persona que solo dedica su tiempo a correr, también deben estar en constante movimiento.

Las conclusiones a las que llegaron fueron que, efectivamente, los estiramientos permiten disminuir el riesgo de alguna lesión en un 75%, ya que cuando los músculos ganan mayor elasticidad, estos no requieren de mucha fuerza para mover la articulación, por lo que las posibilidades de sufrir algún esguince o desgarrarse son menores.

Ahora bien, como se mencionó antes, para comenzar a estirar y ponerse a correr es necesario llevar a cabo un calentamiento de entre 5 y 10 minutos con una ligero trote que no implique mucho esfuerzo. Posteriormente, sí podrá pasar a los estiramientos de cada uno de los músculos que pondrá a funcionar durante el tiempo que vaya a correr, eso sí, sin llevar límite su flexibilidad.

¿Qué músculos hay que estirar antes de correr?

Luego de que haya calentado su cuerpo y esté mucho más suelto, deberá enfocarse en estirar los siguientes músculos con una o dos series de 10 repeticiones de 30 segundos:

• Musculatura lumbar.
• Abductores de cadera como glúteos.
• Rotadores externos de cadera, como piramidal.
• Aductores de cadera.
• Flexores de cadera: psoas.
• Isquiotibiales.
• Cuádriceps.
• Gemelos y sóleo.

Luego de realizar estos estiramientos estará listo para ponerse en acción y subirse a la trotadora o salir a las calles a batir sus propios récords y continuar ejercitándose para mantener su estado de forma. Sin embargo, no olvide que después de una buena trotada no basta con bajarle el ritmo para irse a su casa y ponerse a hacer el resto de actividades que tenga pendientes, ya que deberá llevar a cabo una recuperación para reducir el dolor muscular que sentirá después de entrenar.

*En colaboración con SmartFit.