Las claves para que (por fin) saque músculo

La dieta

Para sacar músculo tiene que consumir más calorías, pero esto no es un cheque en blanco para que se dedique a comer toda la chatarra que se le ocurra. Tienen que ser alimentos de calidad: proteína magra (pavo o pollo), carbohidratos complejos (arroz, pasta, pan integral, avena y granos) y grasas buenas (nueces, aceite de oliva y aguacate).

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Para calcular cómo debería ser su dieta, lo ideal es que lo vea un nutricionista deportivo. También hay una fórmula para calcularlo, pero solo es una referencia y es posible que necesite más o menos. Multiplique su peso en libras por 18, ese es el número de calorías que se supone debe consumir al día.

Ahora, tiene que repartir ese porcentaje en macronutrientes. Si le cuesta mucho ganar masa muscular sería así: 45 % carbohidratos, 35 % proteína y 20 % grasa. Pero si su metabolismo no es muy acelerado o tiende a subir de peso fácilmente, sus porcentajes son estos: 40 % carbohidratos, 40 % proteína y 20 % grasa.

Antes de entrenar coma algo de proteína y carbohidrato (por ejemplo, un pedazo de pollo y arroz) y tan pronto termine lo ideal es que consuma proteína (los batidos son buenísimos, pues se absorben más rápido) y un carbohidrato de alto índice glucémico (como pan blanco, un banano maduro y hasta gomitas) para regenerar el músculo.

El ejercicio

Defina una sola meta. Es muy difícil aumentar masa muscular y, a la vez, perder grasa. Se requiere hacer ejercicios y una dieta completamente distintas. Si quiere rebajar unos kilos y además sacar músculo, primero pierda esa grasa y ahí sí pásese a un plan de aumento de masa muscular.

Ahora, para que los músculos crezcan necesitan una sobreestimulación. Para eso tiene que entrenar con pesado. Es decir, levantar un peso con el que solo pueda completar 10 repeticiones. Los ejercicios deben ser compuestos (los que involucran varios músculos a la vez), así va a ver resultados mucho más rápido.

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Varíe su rutina cada tres semanas y haga cuatro ejercicios por músculo, descansando poco entre cada serie. Use pesos libres (mancuernas o barras) y no las máquinas, a menos que sea principiante.

Pero, sobre todo, trate de dormir de siete a ocho horas diarias porque durante el sueño profundo usted segrega hormonas de crecimiento y esta es la que hace que aumente la masa muscular. Con que vaya al gimnasio cuatro o cinco días máximo ya es suficiente, los otros días descanse. Y tenga mucha paciencia. Sacar músculo es más difícil que bajar de peso y, por muy bien que le vaya, puede llegar a subir de uno a dos kilos al mes. Pero no se desanime, hombre, si es constante llegará a su meta.