Cómo ponerse fit después de los 40

A medida que los hombres envejecen, los niveles de la hormona del crecimiento (GH) y testosterona caen. Esto significa que se vuelve cada vez más difícil sacar músculo, mantener un metabolismo activo y absorber los nutrientes de los alimentos. Por eso, después de los 40 es clave que se aumenten estas hormonas para mantenerse activos.

Pensando en esto, el entrenador inglés Matt Roberts creó un plan con una dieta y una rutina de pesas que, según su página web, promete lograrlo en ocho semanas. La idea es que al trabajar con peso usted ejercite varios grupos musculares al tiempo y libere GH. Debe entrenar los días uno, tres, cinco y siete de la semana, empezando con pesas de unos siete kilos, e ir aumentando gradualmente hasta levantar de 20. Los otros días haga cardio caminando a buen ritmo, trotando suavemente o paseando en bicicleta. Descanse un día a la semana para que el cuerpo se recupere.

En cuanto a la dieta, está enfocada en aumentar la testosterona. Lo principal es que reduzca al mínimo el alcohol y el azúcar y que coma más proteína magra, grasas saludables (nueces, aguacate, aceite de oliva), carbohidratos de baja carga glucémica (quinoa, lentejas y granos integrales) y muchos vegetales.

Un día podría empezar tomando agua tibia con limón y un suplemento de BCAA. Para el desayuno, tres huevos revueltos con medio aguacate y dos cucharadas de garbanzos. A media mañana, un batido de proteína vegetal. Para el almuerzo, una pechuga de pollo o pescado con ensalada y un puñado de arroz integral. Por la tarde, dos zanahorias con hummus. En la noche, un pedazo de salmón con un puñado de brócoli y una cucharada de semillas de calabaza. No olvide tomar al menos un litro y medio de agua y no más de tres tazas de café al día. Y no se queje, algo le tenía que costar.

Dulces sueños

La investigadora Haya Al Khatib, del King’s College London, quería saber si cambiando pequeños hábitos los insomnes lograban dormir más. Para ello, les pidió a 42 personas que evitaran las pantallas en la noche, dejaran el trabajo fuera del cuarto, le bajaran a la cafeína y llevaran un diario de lo que comían. A las cuatro semanas habían logrado dormir entre una y dos horas más; pero lo más sorprendente es que redujeron el consumo de azúcar. Esto puede ser porque la falta de sueño afecta nuestro autocontrol, pero también porque si uno está dormido, simplemente no come de más.

Cójala suave

Si está pensando en por fin volver al gimnasio, lo mejor es que lo tome con calma. Aunque se ha hablado mucho de los beneficios de hacer actividad física intensa y de llevar su cuerpo al límite, si ha pasado mucho tiempo inactivo y retoma con mucha intensidad puede ser contraproducente. Está bien que se exija en el ejercicio cardiovascular o levantando más peso cada día, pero si se trata de ejercicios de alto impacto para las rodillas —como correr o hacer sentadillas—, lo mejor es que vaya aumentando la resistencia poco a poco.

¡A moverse!

La falta de actividad física es una de las principales causas de muerte prematura. La buena noticia es que un estudio publicado a finales del año pasado comprobó que hacer varias actividades ligeras al día tiene un impacto mucho más positivo que ir al gimnasio. Es decir, es preferible que haga pausas activas a lo largo del día a que pase ocho horas sin moverse y después pretenda reparar el daño en una clase de spinning. Entre lo que puede hacer está dar 10.000 pasos al día, entrenar con pesas dos veces a la semana y crear una rutina de ejercicios cortos dentro de su actividad diaria.

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