¿Cómo alimentarse de la manera correcta para correr una media maratón?

El entrenamiento físico es la clave para llegar lo mejor preparado a una media maratón. Sin embargo, hay otro aspecto que se debe tener en cuenta para no sufrir ninguna recaída a lo largo de este camino, el cual será vital para que pueda mantenerse con la energía suficiente y, de esta manera, realizar esa rutina que haya creado su entrenador, teniendo en cuenta los objetivos planteados para esta competencia.

Se trata de llevar una buena alimentación antes, durante y después de hacerle frente a este duro reto que, sin lugar a dudas, lo pondrá a sacar lo mejor de sí mismo para poder llegar al punto de meta, luego de haber recorrido esos 21,097 kilómetros que comprenden una media maratón.

De acuerdo a Dana Ballesteros, especialista en nutrición, ejercicio y rendimiento deportivo de los gimnasios de Smart Fit, “la energía que utilizamos para la práctica de una actividad física proviene de los alimentos que consumimos, específicamente, de tres macronutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos. Sin embargo, estos últimos son la principal fuente de energía, los cuales permiten llenar las reservas de glucógeno hepático y múscular que es la manera en la que el cuerpo reserva los carbohidratos para emplearlos durante la actividad física”.

Es por esto que, además de darle la relevancia a sus entrenamientos, no puede dejar de lado la visita a un especialista en nutrición, quien le ayudará a construir un plan de alimentación basado en su metabolismo, el cual le permitirá llegar al día de la competencia lo mejor preparado para afrontar esa prueba de estas exigencias.

Ahora bien, tenga en cuenta que a lo largo del tiempo de preparación para llegar a correr una media maratón, lo más probable es que su programa de alimentación contenga ciertas recomendaciones para los días de entrenamiento, los días previos, el día de la competencia y para el momento en el que ha terminado de correr.

Durante los entrenamientos

Según Ballesteros, durante el desarrollo de los entrenamientos lo que más se debe tener en cuenta es la hidratación. Sin embargo, esto podría variar dependiendo del tiempo que duren y su intensidad: “En los que no duran más de 60 minutos y son de mediana o baja intensidad, se recomienda solo el consumo de agua, porque solo deben recuperarse líquidos”, dijo.

Por su parte, para aquellos entrenamientos que van entre 60 minutos y tres horas, como puede ser el caso del de una media maratón, la recomendación es consumir bebidas hidratantes, para poder recuperar la pérdida de electrolitos.

“Sin importar la duración y el tipo de bebida, se deben estar tomando sorbos de 150 ml a 200 ml para mantener una adecuada hidratación”, aseguró Ballesteros. No obstante, cabe recordar que estas bebidas deben permanecer a una temperatura ambiente, no menor a los 10°c “para prevenir choques térmicos, ya que el cuerpo se encuentra en una alta temperatura”, agregó la especialista de Smart Fit.

Asimismo, para este tipo de entrenamientos de largo aliento, lo mejor es tener a la mano alguna fuente de carbohidratos de rápida absorción, los cuales evitarán que haya una pérdida completa de energía, “como gomas, bocadillos pequeños o barras de cereal”.

Antes de la carrera

Aunque puede que la base de la nutrición sea la misma, sí podría variar la cantidad y tipo de alimento dependiendo del momento en el que se encuentre.

Según Ballesteros, en cuanto tiene que ver a la alimentación los días previos a correr una media maratón, un deportista tendrá que consumir, principalmente, alimentos ricos en carbohidratos complejos como lo son cereales, tubérculos, plátanos raíces y granos, “ya que de esta manera se asegura tener completas las reservas de glucógeno hepático y muscular”, comentó Ballesteros, eso sí, sin descuidar la hidratación tomando agua de manera constante.

Durante y después de la carrera

Por otro lado, llegado el día de la carrera, comer de la manera adecuada dos o tres horas antes, o mínimo una hora, será vital para no sufrir ningún bajón, a lo largo del recorrido, que le impida tener su mejor rendimiento a lo largo del recorrido.

Es por esto que lo más recomendable es empezar el día comiendo alimentos fuente de carbohidratos tipo barras de cereales, galletas en poca porción o bebidas isotónicas, pues se viene de un ayuno nocturno, pero que aporten poca proteína y en lo posible que no contengan grasas ni fibra.

“Estos últimos generan un vaciamiento gástrico mucho más lento, lo cual disminuye la capacidad de absorción de los carbohidratos y la disponibilidad de energía para el deportista”, aseguró Ballesteros, esto teniendo en cuenta que, además, los alimentos altos en grasa y fibra pueden generar problemas gastrointestinales.

Sin embargo, si bien los carbohidratos son la fuente de esa energía que necesitará para poder llegar a la línea de meta, es importante mencionar que “tampoco se deben comer alimentos ricos en carbohidratos simples como dulces, chocolates, productos refinados o jugos de frutas entre otros, ya que la energía que aportan será utilizada muy rápida por el impacto que tienen de la glucosa en la sangre, lo cual hará que el deportista no tenga la suficiente energía llegada la competencia”.

Entre otras de las recomendaciones están la de comenzar a hidratarse cuatro horas antes de la competencia, todo dependiendo del peso de la persona, pues la medida indicada es de 5 ml a 7 ml de agua por kilogramo y asegurarse que la orina esté lo más transparente posible: “Si hay temperaturas muy altas, durante la última hora tendrá que consumir 500 ml durante la última hora con el fin de disminuir cualquier riesgo de sufrir algún golpe de calor o de deshidratación durante la competencia”, enfatizó la especialista de Smart Fit.

Finalizada la competencia, darle al cuerpo los nutrientes necesarios es el último paso a seguir en este proceso nutricional que se debe seguir, principalmente, enfocado en la recuperación de glucógeno “con alimentos ricos en carbohidratos y, además, fuentes de proteínas, para la recuperación de los músculos, evitando en lo más posible las grasas y fibras, para no generar una molestia gástrica y permitir que los nutrientes puedan absorberse de la manera adecuada para una recuperación más rápida”, concluyó Ballesteros.

Una buena alimentación es tan importante como una buen entrenamiento físico para poder rendir de la mejor manera en una media maratón, una competencia que pondrá a su cuerpo a prueba y por lo que usted debería darle la mayor seriedad posible a su preparación.

En los gimnasios de Smart Fit las personas podrán encontrar en sus diferentes sedes a profesionales de nutrición con un amplio conocimiento en la parte deportiva. Además, entre uno de sus beneficios están sus jornadas de salud en las que se tocan temas sobre la nutrición deportiva, hidratación, el uso de ayudas ergogénicas con el fin de lograr una adecuada educación alimentaria y que de esta forma puedan alcanzar sus objetivos.