Manual para el deportista primíparo y panzón

¿Qué es eso del fitness?

Llamamos Fitness al cereal preferido de quienes creen que se van a adelgazar zampándose una caja de cereal al día; Fitness es, también, el apellido que, muy al estilo Springer Von Schwarzenberg, adoptó Sascha Barboza, una venezolana siempre en forma que recomienda zamparse una caja de cereal al día para adelgazar… Pero para la gente de a pie, para los que almuerzan cuatro harinas y una presa ínfima de pollo calentada en el microondas de la oficina, para los que señalan con la boca y cierran el ojo al bailar salsa romántica, el fitness significa —palabras más, palabras menos— “buena forma física”. (Cuándo el deporte se vuelve una obsesión)

Entonces, ¿por qué en Colombia no decimos así, en español?

Pues porque vivimos en un país donde el arribismo reina, donde respetamos más al ojizarco que al nativo, donde nos sentimos muy cool diciendo el anglicismo cool en vez del venezolanismo chévere; whatever en vez de “lo que sea”; afteroffice en vez de “pea de tarde con alguna compañera de minifalda a quien todos los presentes —oficinistas ataviados con vestidos de cinco botones— le echan los perros”.

¿Qué debo hacer si quiero estar en forma?

A grandes rasgos, tres cosas: comer bien, hacer ejercicio y descansar como dios manda.

Ah, fácil, papitas, ¿con qué empiezo?

Empiece por ir al médico. Antes de que le dé por trotar o por alzar pesas como un fisicoculturista, es indispensable que se haga una prueba física para que sepa cómo están sus pulmones, cómo están sus músculos y cómo está su corazón (en sentido literal, no como en las entrevistas de Diva Jessurum, a quien le fascina preguntarles a los honorables miembros de la farándula que da la tierrita: ¿y cómo está ese corazoncito?).

¿Para qué ir al médico, si yo necesito es bajar panza y endurecer otros lugares flácidos?

Sí, pero entienda que su seno masculino caído, su brazo de tía bigotuda y su vientre prominente que ya empieza a dificultarle una vista despejada de sus partes nobles —o innobles, depende del trato que les haya dado— están plagados de grasa; grasa que también puede empezar a obstruir venas y arterias. Por eso, antes de mover un dedo, le recomendamos asegurarse de que no se le va a parar el mango con el primer pique que se meta. (Los mejores videos de gente haciendo el ridículo en el gimnasio)

Pero tengo amigos que antes no hacían nada y ahora corren maratones.

Muy de buenas sus amigos si empezaron a correr como choros de un día para otro y el cuerpo no les pasó factura. Que le quede clarito: si no está físicamente preparado y se pone con excesos atléticos, lo más probable es que le den calambres —llaneros y no, dependiendo de la compañía a la hora del entreno—, tirones, esguinces y hasta síncopes… no ve que si no está en forma, algún órgano le puede fallar, y otro, y otro, y otro, hasta que quede como un pollo asado.

¿Cuánto tiempo de ejercicio debo hacer al día?

Volvemos a lo mismo, depende de sus capacidades. Sin embargo, ejemplos vivos —y nativos— de belleza masculina, como el trío de hermanos Cardona, los Cardoshian, recomiendan hacer ejercicio al menos durante una hora, tres días a la semana. ¿Por qué? Porque el cuerpo tiene memoria, sí, pero también sufre de un leve alzhéimer: si usted deja de moverse por más de dos o tres días, sus órganos se olvidan de responder con la misma eficiencia que lo hacen cuando se está ejercitando constantemente. En cambio, si se mueve seguido, su cuerpo va a trabajar con toda 24 horas quemando todo lo que le sobra. Eso sí, le repetimos —por si usted también sufre de un leve alzhéimer—, asesórese de un entrenador personal para evitar lesiones innecesarias.

¿Pero con qué ejercicio empiezo?

Empiece por el ejercicio de apagar la televisión en la que ve —lloroso y con culpa por su última fritanga— las propagandas de Jorge Hané y su Redú Fat Fast. Recuerde que, según los últimos estudios publicados por el semanario británico The Economist, Colombia es uno de los países que más sufren de sedentarismo: más del 60 % de la población se mueve menos de lo que debería. Traducción: somos un país de vagos; de vagos y de gordos; de vagos y de gordos y de mediocres.

Sí, ¿y qué?

Pues la bobadita de que eso deriva en problemas de salud, y graves. Al sedentarismo le dicen “el asesino silencioso”, lo llaman “el nuevo cigarrillo”, porque —y esto muy en serio— es la cuarta causa de muerte en el mundo, después de la presión alta, las enfermedades relacionadas con fumar como un chimbilá y el exceso de azúcar en la sangre. (Razones para empezar a hacer deporte ¡ya!)

Bueno, sin asustar…

Más bien asústese si su respuesta recochera cuando le preguntan qué deporte practica es “levantamiento de codo y lanzamiento de colilla”. Según la Organización Mundial de la Salud, la gente sedentaria tiene hasta un 30 % más de riesgo de muerte que aquellos que se meten al menos 150 minutos de ejercicio semanal. Sabemos que nada garantiza eterna juventud y larga vida, pero el que solo mueve el músculo del dedo gordo para cambiar de canal tiene más probabilidades de sufrir desde muy joven de hipertensión y de depresiones, por no decir de infartos, diabetes, cáncer y pie de atleta.

Bueno, bueno, ¿qué hago entonces para no terminar en el reality de Jorge Barón?

Párese del sofá, límpiese el charco de helado que todavía tiene en el bozo y repita la barra más mediocre conocida hasta hoy para alentar a la Selección Colombia: “¡Sí se puede!”. Ya con ese impulso a cuestas, empiece con un calentamiento básico: diez minutos de trote suave, de elíptica, de bicicleta sin mucha resistencia...

Oí que eso de estirar está pasado de moda...

Hay varias teorías, y una de ellas dice eso: que estirar antes de hacer deporte relaja demasiado los músculos. Sin embargo, la mayoría de entrenadores personales recomiendan hacer estiramientos cortos, de no más de ocho segundos cada uno, para que no empiece a mover la musculatura sin darle antes al menos un poco de elasticidad.

¿Y después del ejercicio?

Al final, cuando ya esté sudado como papa de sancocho, estire el tiempo de los estiramientos —valga la redundancia—, de diez segundos en adelante; eso ayuda a que no se le acumule mucho ácido láctico, que es el desgraciado que hace que al otro día le duela hasta pestañear.

No sabía que era tan fácil, mañana empiezo…

No se afane, apenas estamos “entrando en calor”, como dicen los profes de Educación Física de colegio (esos que van por la vida con un pito colgado del cuello, la cara colorada de tanto chupar sol y restos de baba seca en las comisuras labiales). Haga unos abdominales como las que ese personaje le ponía a hacer. Recuerde que es clave fortalecer la zona media, pues de ahí sale la fuerza para el resto del cuerpo. (Los 5 mejores documentales sobre deportes)

Pero cuando hago abdominales me duele la espalda…

Eso es seguramente porque las está haciendo mal y la espalda no le está quedando recta. Para asegurarse de no tener ese tipo de problemas, siga estas instrucciones, que parecen una descripción posicional kamasútrica, pero no lo son: acuéstese; suba las piernas en un asiento hasta quedar con los muslos paralelos a la pared y los gemelos apoyados contra la superficie del asiento sobre la que suele apoyar sus nalgas flácidas; ahora sí, suba el torso y bájelo, suba y baje, bis… Tres series de diez repeticiones está bien para empezar.

¿Los abdominales me van a quitar la panza cervecera en la que he invertido millones?

Lo ayudan, pero no se la quitan. Lo primero que tiene que mirar en ese caso es un tema genético. Con la barriga pasa como con la calva: si su papá, su abuelo, su bisabuelo y de ahí para arriba todos sus antepasados tienen más entradas que Piscilago en domingo, probablemente usted está destinado a usar tupé. Eso no significa que si viene de una familia de barrigones, debe acumular grasa y dejarse crecer el vientre como si estuviera embarazado de trillizos. Con buen ejercicio, comida moderada y muchos abdominales, puede controlar el crecimiento de la barriga.

Bueno, ¿qué más debo hacer? 

Las sentadillas y las flexiones de pecho son otros buenos ejercicios. Haga también tres series de diez de cada una a ver cómo le va. Para que estemos claros, las sentadillas son ese movimiento repetitivo en el que usted empieza parado, completamente recto, y baja hasta quedar con las rodillas dobladas y las nalgas lo más cercanas que pueda al piso (como en posición de defecación en paseo de acampada sin cercanía de letrina). Para las flexiones o lagartijas, acuéstese boca abajo, ponga las manos a la altura del pecho, apoye las palmas contra al piso, y empiece a subir y bajar varias veces.

¿Y listo, así no más?

Ojo pelao, bebé: esto es un entrenamiento básico, pero igual puede derivar en lesiones. Además, cada uno tiene sus metas a la hora de hacer ejercicio: unos quieren adelgazar; otros, quedar con la panza como una chocolatina Jet; unos más, sacar físico a la lata; otros menos dignos, inflarse como saltarín de lonche. Así que lo mejor que le podemos recomendar es que busque un entrenador personal que lo guíe o que se inscriba a un gimnasio y pida allá una guía entre los instructores. O al menos busque en internet cómo hacer bien estos ejercicios. Solo tiene que pararse, ir hasta un computador y buscar en Google… ¿o también le da pereza, holgazán? (5 Libros de deportes para leer este año)

Voy a pagar ya, entonces, el año de gimnasio…

Como lo conocemos, se lo tenemos que decir: vaya de a poquitos, inscríbase un mes, si acaso dos. Ya sabemos que sale proporcionalmente más caro, pero no queremos que se convierta en uno de esos ilusos que se gastan un billete larguísimo en ejercitarse, pero lo único que terminan haciendo es gimnasia financiera para pagar después las tarjetas de crédito con las cuentas del gimnasio a 24 cuotas. Es mejor que vaya cogiéndole el tiro paso a paso, entienda que el deporte para muchos es un gusto adquirido; adquirido con sangre, sudor y lágrimas, pero adquirido.

¿Y cómo hago con el tema de la comida?

Fácil: ¡cierre el pico! Pero ciérrelo de manera inteligente. No se trata de no comer, pues eso puede derivar en enfermedades gravísimas; se trata de comer de forma equilibrada. Sepa que para hacer ejercicio, el cuerpo necesita de todo: proteínas, verduras, frutas y hasta las harinas y las grasas a las que les huyen quienes están eternamente en dieta.

¿Entonces no debo hacer dieta?

Puede estar a régimen —puede hacer lo que quiera, de hecho, hasta salir a entrenar con el uniforme de ciclismo del equipo femenino colombiano que decidió que lo mejor era parecer en bola para despistar a los rivales—; pero le recomendamos no entregarse con fe ciega a esas dietas mágicas que supuestamente lo dejan en tres días como un gancho de ropa: la de la piña, la de la piña con atún, la de la piña con atún y apio, la de la papaya, la de la luna llena —o vacía, mejor—, la del limón, la de perucho, la de los asteriscos —no sea malpensado—...

¿Entonces qué hago?

Como dicen los expertos, es mejor consultar a un experto. Búsquese un nutricionista, hágale el gastico y cuéntele que está con ganas de quemar calorías y bajar de peso. Recuerde que, como dicen las abuelas, “uno es lo que come, mijo”. La cosa es fácil: coma bien, balanceado, sin excesos. Bájeles a las gaseosas, a los paquetes de chucherías, a los dulces, al trago…

¿Al trago?

Sí. Unas pocas copas siempre caerán bien y una jala tipo Nicolás Gaviria de vez en cuando le da sabor a la vida. Pero hasta ahí, ¿o no ha oído —en la voz de un tipo que habla sobrerrevolucionado— que el exceso de alcohol es perjudicial? No abusar del trago también es salud; abusar de él le ayuda, pero a la otra salud… ¡Salud! (Los 5 deportes con los que puede quemar más calorías)

¿Si tomo, puedo hacer ejercicio al otro día?

No se le ocurra. El alcohol limita la velocidad de respuesta de los órganos, entonces si se pone a entrenar duro después de una rasca apoteósica, es probable que el cuerpo le falle y termine en el hospital. Ojo, si va por el tercer trago, puede ir cancelando la cita que tenía al día siguiente con Nerú para ejercitar cada músculo del cuerpo aprendiendo a bailar zumba.

Al principio se mencionó la palabra descanso, ¿cuánto debo dormir para estar sólido?

Al menos ocho horas, como dice el manual. Y si se excede con el ejercicio, métale al asunto una siesta posalmuerzo.

Compré una máquina vibradora para sacar abdominales, ¿eso funciona?

¿Usted cree que la gente pasa horas matándose en un gimnasio cuando podría tener el mismo resultado simplemente enchufándose a un aparato que le hace cosquillas en la barriga mientras ve telenovelas mexicanas y come maíz pira? Ay, pobre de usted…

¿No sirve para nada?, ¿de verdad?

Pues no para eso. Para lo que sí sirve la electricidad en los músculos y tendones es para los procesos de recuperación. Por eso cuando a usted le hacen una fisioterapia, le ponen una especie de choques eléctricos en la parte afectada para irla recuperando.

¿Me puedo inflar a punta de malteadas y esteroides?

Ojo, ese tema es delicado. Las malteadas sí lo pueden literalmente inflar, hasta que pese más que Léider Preciado en sus años mozos. Y los esteroides —sí, esteroides, no “asteroides”, como vive diciendo usted— pueden ser bastante peligrosos si no se toman bajo supervisión de un experto. Mejor dicho, antes de clavarse algo de ese estilo, mejor llame a su nutricionista o a su entrenador personal y pregúntele. (Cuentas de Instagram para los hombres que aman el deporte)

¿Las bebidas energizantes e hidratantes sirven para recuperar lo que uno pierde en el ejercicio?

Siga teniendo cuidado. Aunque algunos deportistas de altísimo rendimiento suelan tomar bebidas energéticas, eso no significa que su corazón aguante ese golpe de cafeínas, taurinas y demás inas que traen. Respecto a las bebidas hidratantes, también tómelas con responsabilidad; depende de la cantidad de ejercicio que haga, necesita reponer más o menos electrolitos (sodio, potasio, cloro…). Por ejemplo, en media hora de gimnasio es muy difícil que necesite bogarse todo un tarro de bebida hidratante; en ese caso, coja la mitad y mézclela con agua, así toma la medida justa.

Solo una pregunta más: ¿Debo bañarme antes de ir al gimnasio?

No, por dos razones, una física y otra de sentido común: la razón física es que si su cuerpo recibe agua caliente poco antes de ejercitarse, sus músculos quedarán relajados en exceso y no responderán con toda; la otra razón es que no vale la pena enjabonarse las partes para estar de baño minutos después. Y, ojo, que el que se asea para sudar, el que se limpia para ensuciarse, termina yendo al gimnasio con gafa negra, gel y perfume, y usted no quiere eso…