Rutina de calistenia: 5 ejercicios que lo ayudarán a fortalecer su cuerpo

La calistenia es el método de entrenamiento físico en el que se utiliza únicamente el peso del cuerpo.

Este tipo de entrenamiento nos da la posibilidad de adquirir resistencia y un mejor acondicionamiento físico, con el objetivo de poder hacer todo tipo de rutinas más exigentes.

En la actualidad, la Calistenia se ha vuelto bastante popular, sobre todo para las personas que prefieren hacer actividad física al aire libre y la mayoría de las veces se lleva a cabo en grupos de varios individuos.

Durante el confinamiento alrededor del mundo por la pandemia del COVID-19, muchos comenzaron a hacer ejercicio desde casa, aprovechando cualquier mueble o espacio del hogar, lo que no sabían era que estaban haciendo calistenia. Entre los beneficios de hacer este tipo de dinámicas está incrementar el gasto calórico, lo que es bastante funcional par los que quieren perder grasa, mejorar su resistencia y ganar masa muscular.

Según el presidente de la Federación Española de Street Workout y Calistenia: “Los cambios en una persona principiante que la practica regularmente se pueden ver incluso desde la segunda semana... se puede notar en una menor acumulación de grasa en abdomen y caderas”.

“Son movimientos que trabaja mucho el sistema nervioso y poco el muscular por eso el resultado son cuerpos bien definidos pero no se ponen enormes, no hay hipertrofia (crecimiento de los músculos)”, explica el experto.

5 ejercicios de calistenia

1. Dominadas: Consiste en agarrarse de una barra fija, en la que debemos colgarnos sin que los pies toquen el suelo. Los brazos deben estar estirados y después se debe hacer una flexión hacia arriba para que se sobrepase la barra con la quijada.

2. Sentadillas: Es uno de los ejercicios más completos a la hora de trabajar los músculos de las piernas. Para esto es necesario echar la pelvis hacia atrás, con las piernas abiertas a lo ancho de los hombros, la idea es que la persona saque pecho para que el abdomen también sienta que se está trabajando. El movimiento debe ser hacia abajo y hacia atrás, es muy importante que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies y, posteriormente, se debe hacer el ascenso.

3. Flexiones: La idea es que boca abajo, con el pecho y abdomen despegados del suelo, brazos y piernas como apoyo, comencemos a subir y bajar el cuerpo con las caderas apretadas. Al subir los brazos deben estar totalmente estirados y al bajar, los codos siempre deben apuntar hacia atrás.

4. Planchas: Para este ejercicio debemos mantener los brazos flexionados, hacia fuera y bien rectos. Apretamos los omoplatos y se extendemos la espalda para que el cuerpo quede completamente paralelo al suelo. La idea es presionar los muslos hacia arriba mientras que estiramos los talones.

5. Estocadas: Debe estar en una posición totalmente derecha estando de pie, el objetivo es que comience a avanzar con un pie y que se incline hasta que su rodilla alcance un ángulo de 90 grados y la rodilla trasera esté paralela al suelo. Después regrese a la posición inicial y vuelva a repetir todo el proceso.

Aunque algunos crean que por trabajar únicamente con el peso del cuerpo hay menos riesgos de lesionarse, esto no es así. Siempre hay que tener en cuenta calentar antes y después de los entrenos, poner en práctica una buena técnica, tener una buena postura y estirar. Los expertos recomiendan entrenar por lo menos 3 veces por semana y que cada sesión sea de al menos 20 minutos”.