¡No corra riesgos! Un entrenamiento adecuado le evitará una lesión y un tiempo fuera de las canchas

Realizar cualquier tipo de actividad física o deporte siempre tiene sus riesgos. Por esto, la buena preparación y llevar a cabo un entrenamiento indicado para evitar lesiones es lo más importante para no tener que lamentarse más adelante, principalmente, si practica algún deporte que requiera mayor contacto físico y en el que no solo depende de usted mantenerse sano.

Tal es el caso del fútbol. ¿Cuántas veces un futbolista ha sufrido una fuerte lesión por algún golpe de su rival o, inclusive, por un mal movimiento? Los ejemplos son muchos, pero quizás uno que llegó a mover las fibras de todo un país entero fue la de Radamel Falcao García justo en el momento en el que era considerado como uno de los mejores, si no el mejor, delantero del mundo. El Tigre tenía la ilusión de jugar en suelo brasileño el Mundial de 2014 y a los colombianos con el anhelo de verlo disputar este certamen en su mejor nivel.

Aquel 22 de enero de 2014 nadie se imaginó un solo segundo lo que estaba a punto de suceder. El Mónaco se enfrentaba al Chasselay, club de la cuarta división, por los dieciseisavos de final de la Copa de Francia. Soner Ertek, sin pensar dos veces lo que estaba a punto de hacer y pensado más en recuperar una pelota que en la salud de un jugador como Falcao, decidió barrerse llevándose por delante la rodilla izquierda del samario y produciéndole una rotura de ligamento cruzado anterior, que lo dejó por fuera de su Mundial y afectó su carrera como futbolista, ya que a partir de ahí no fue el mismo.

Son muchos los jugadores que han sufrido este tipo de lesiones y otras más en un campo de fútbol. Sin embargo, si esto sucede en un campo tan amplio y donde un jugador tiene más tiempo para pensar antes de cometer una falta de este estilo, imagínese lo que puede suceder en uno de fútbol 5, donde todo puede cambiar en cuestión de segundos.

Estas dos disciplinas del fútbol son completamente diferentes y los ejercicios de acondicionamiento físico para evitar algún tipo de lesión también lo son: “La diferencia está en las vías de energía que se deben entrenar, porque los jugadores de fútbol cinco tienen recorridos mucho más repetitivos sin tanto tiempo de descanso. Los intervalos de un momento de esfuerzo a otro durante un partido varían bastante”, aseguró para SoHo Juan Carlos Rangel, entrenador personalizado y profesional en actividad física y salud de Smart Fit.

Ante esta situación, Rangel también recordó que quienes dedican su tiempo a jugar fútbol 5 “tienen que trabajar muchísimo la resistencia aeróbica y anaeróbica, mientras que en el fútbol 11 no tanto”, ya que debido a la diferencia en las medidas de la cancha, el esfuerzo que realizan los jugadores es distinto.

“El momento de mayor esfuerzo del jugador de fútbol 11 puede tener lapsos de un minuto o de dos minutos. El desgaste no va a ser excesivo porque el balón puede que esté al otro lado del campo, mientras que en el fútbol 5 la pelota puede estar al otro lado y en cinco segundos regresar”, agregó Rangel.

Ahora bien, aunque estos dos deportes distan mucho entre sí, son varias las lesiones que comparten sus jugadores. Entre las más comunes están la del ligamento cruzado anterior, de ligamento colateral medial o un esguince del ligamento colateral medial, las cuales se producen por los cambios de dirección tan repetitivos y, además, sorpresivos al ser un espacio más reducido.

Si alguna vez ha estado en un partido como estos, puede que haya notado que la mayor parte de los jugadores corren, frenan, cambian de dirección y vuelven a correr. Es decir, tal y como apuntó Rangel de SmartFit, “no hay tantos piques y esos frenados tan bruscos pueden generar un trabajo inadecuado de los isquiotibiales y una falla en el ligamento y genera ruptura”.

Con base en estas condiciones de juego, son varias partes del cuerpo las que este tipo de jugadores deben fortalecer para disminuir el riesgo de sufrir alguna lesión. Los cuádriceps y el glúteo mayor para tener una buena aceleración; el sóleo y los gastrocnemios para tener una buena absorción en la caída cada vez que se tiene un impacto, “porque sabemos que este tipo de deportes son de impacto tanto corriendo, como saltando o aterrizando”. Además, “trabajar los gastrocnemios ayuda a que no se generen calambres, que se da mucho en el fútbol 5, así como para que el jugador sea más eficiente y tenga mejor rendimiento”, resaltó Rangel.

Sin embargo, cabe resaltar que esto no es lo único que hay que tener en cuenta. Hay otros factores que influyen en el riesgo de sufrir una lesión como la superficie de la cancha y la suela de los zapatos. Mientras que en el fútbol 11 se juega en grama, en el fútbol 5 la mayoría de canchas son sintéticas y tienen mucho caucho. Seguramente ha visto cómo, luego de un partido sus zapatillas terminan llenan de unas bolitas negras, pues ese caucho es bastante peligroso.

“Estar pisando ese caucho de manera constante genera calentamiento al mismo tiempo que lo hace la suela del guayo, entonces al calentarse estas dos superficies, se genera adherencia y se queda el guayo enterrado y vienen las lesiones”, comentó Rangel. Por lo que lo ideal es utilizar un calzado tenis-guayo, es decir, con un tache muy pequeño que no favorezca a que se quede enterrado en el suelo.

Ejercicios para evitar lesiones en el fútbol 5

Aunque son varios factores los que influyen a la hora de estar expuesto a una lesión que puede alejarlo de las canchas por varios meses, tenga en cuenta que durante sus entrenamientos lo más importante es llevar a cabo una rutina mixta. Es decir, hacer combinaciones de trabajo de fuerza y hacer transferencia hacia un gesto deportivo.

“Se puede hacer un trabajo de sentadilla para el estímulo de los cuádriceps y los glúteos, y hacer transferencia hacia un gesto deportivo como podría ser la aceleración con trabajos que se llaman drills, los cuales simulan el gesto de hacer carrera. Como un skipping, apoyando las manos sobre la pared y en el que el cuerpo quede inclinado y se machaque duro hacia el suelo, ahí se trabaja mucho la potencia y se fortalece la planta de los pies y los gastrocnemios”, recomendó Rangel.

Entre otros de los ejercicios que este experto en actividad física y salud de Smart Fit dijo que pueden ser de gran ayuda están el de “peso muerto con barra y trabajar la fuerza de los isquiotibiales, los glúteos y la zona lumbar, así como las aceleraciones o poner un cono separado de otro que esté a diez metros de distancia, y ponerlo a correr y frenar en reiteradas ocasiones”.

¿Cuánto tiempo puede durar la recuperación de una lesión?

Si usted tuvo la mala suerte de sufrir alguna lesión de ligamento, tenga en cuenta que la recuperación puede tardar semanas y hasta meses. Todo dependerá de la gravedad y si tuvo que pasar por el quirófano, pues deberá guardar reposo durante la primera semana para que cicatrice bien la herida y de ahí en adelante tendrá que hacer fisioterapia al 100 % acompañado de un profesional para disminuir la inflamación y recuperar el tono y la masa muscular.

Sin embargo, no se confíe del todo. A pesar de sentirse bien porque camina y corre sin dolor, lo cierto es que aún pueda recaer en la misma lesión, si no pasa por las manos de un profesional que le haga una valoración de las capacidades físicas para saber en qué estado realmente se encuentra: “Para esto hay un tipo de test que evalúan la fuerza, el salto, la velocidad y, con eso, ya puede tener una idea si lo mejor es esperar otro mes y fortalecer mucho más el cuerpo para volver a jugar”, dijo Rangel.

Aunque esta es una recomendación para que no vuelva a recaer en una nueva lesión y no se vea obligado a alejarse de las canchas de fútbol 5 y de la pelota, todo dependerá de lo que usted decida hacer. No obstante, no pierde nada con hacerlo, ya que tal y como lo expresó Rangel, “si no cuenta con eso antes de retomar, lo mejor que puede hacer es echarse la bendición y tener mucha confianza, porque si entra con miedo, peor le va a ir”.

*En alianza con Smart Fit.