10 Ejercicios para aumentar masa muscular en las piernas

Aumentar masa muscular nunca ha sido una tarea fácil, si bien, para algunos bajar de peso es toda una odisea, para otros subir de peso también lo es. Sobre todo en estas partes del cuerpo humano con las que muchos suelen obsesionarse.

Es una tarea que implica tiempo, dedicación, inteligencia, paciencia, entre otras cualidades humanas y, además, mucho tienen que ver los recursos que cada quien utiliza para ayudar a llegar a este difícil objetivo.

Los hombres tienden a olvidar las piernas y los glúteos a la hora de entrenar, debido a que les cuesta mucho y son difíciles de hacer. Pero para conseguir un cuerpo estético y uniforme no hay otra alternativa.

Más allá de hacer ejercicios para los brazos, la espalda y todo lo que se refiere a la parte superior del cuerpo, a las mujeres les gusta que el hombre también trabaje su parte inferior.

¿Qué ejercicios debo hacer para aumentar piernas y cola?

1. Mountain Climber

En este ejercicio, también llamado escalador, se debe apoyar los brazos en posición de plancha y se debe flexionar primero una pierna y luego la otra; la idea es que al subirlas alcancen a rozar o tocar el codo. Lo ideal es hacer 3 series de 12 repeticiones.

2. Zancada

También conocido como lounge, la idea es pararse, luego separar ligeramente las piernas y dar un paso hacia adelante, flexionando las rodillas, mientras el músculo esta paralelo al suelo y la espalda este recta. Se debe hacer series de 15 repeticiones por cada pierna.

3. Sentadilla

Por siempre ha sido reconocida como la reina para sacar glúteo aunque los expertos aconsejan practicarla con peso para mayor efectividad. En este ejercicio de pie se separan las piernas y se repite la técnica de sentarse (es importante cuidar que las rodillas no pasen la punta de los pies al hacer el movimiento). La idea es repetirlo de 10 a 15 veces y, como mínimo, hacer tres series.

4. Extensiones de piernas

Fortalece los cuádriceps especialmente, la idea es sentarse y usar los pesos en la máquina para subir y bajar la rodilla, la intención es que se practique primero con una pierna y luego con la otra. Repetir mínimo 10 veces por cada una y realizar tres series.

5. Curls

Se realiza de pie, con las espalda recta, se apoya el rodillo en el gemelo derecho y luego la pierna izquierda debe estar firme, mientras se sujeta con los brazos para no caerse, luego se levanta una pierna, al tiempo que flexionas una rodilla. Hacer 20 repeticiones y luego hacerlo con la otra.

6. Curls tumbado

El mismo ejercicio que el anterior, solo que en este las piernas se estiran paralelas al suelo, cuando se elevan los pies, la idea es llevarlo a los talones hasta que toquen las nalgas. Repetir 20 veces.

7. Sentadilla globet

Este tiene la particularidad de usar peso. Se acomoda de pie con las piernas al ancho de la cadera, luego pone las puntas de los pies hacia afuera, coge la pesa a la altura del pecho y flexiona bajando y subiendo. Repetir 15 veces.

8. Zancada con mancuerna

Este ejercicio trabaja muchos músculos. Para hacerlo, se pone de pie con la espalda recta, coge las mancuernas, las pone lateral al cuerpo, da un paso atrás con una pierna y luego flexiona la rodilla de arriba a abajo cerca al piso y luego cambia de pierna. Hacerlo entre 12 y 15 veces continuas.

9. Subida de escalera

Es simple, se pone un cajón y luego se salta sobre él repetidas veces con las piernas flexionadas y con mucha fuerza; este, sin duda, es uno de los ejercicios más efectivos para aumentar masa muscular.

10. Puente de pierna

Acostado, apoye el cuerpo boca arriba; luego, con las plantas de los pies sobre el suelo, eleve la cadera al mismo nivel de las rodillas y suba lo máximo que se pueda uno de los pies; luego se baja y se cambia al otro y así sucesivamente. Repetir 10 a 12 veces.